ভাল ওজন কমানোর ফলাফলের জন্য আপনার কি কেটো ডায়েট এবং পর্যায়ক্রমিক উপবাস একত্রিত করা উচিত?
কেটো ডায়েট এবং পর্যায়ক্রমিক উপবাস (আইএফ নামেও পরিচিত) ওজন কমানোর দুটি বড় প্রবণতা। বিশেষজ্ঞদের মতে, তারা আরও বেশি কার্যকরী একত্রিত হতে পারে।
বিষয়বস্তু টেবিল
কিটো ডায়েট কি?
কেটো, বা কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি খাদ্যতালিকাগত প্রোটোকল যা দীর্ঘদিন ধরে মৃগী রোগের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে, তবে এটি ওজন কমানোর জন্যও একটি দুর্দান্ত সাহায্য হতে পারে। কেটো একজনের খাদ্যের তিনটি মৌলিক ম্যাক্রোর ব্যবহার অনুপাতকে আমূল পরিবর্তন করে:
- দৈনিক ক্যালোরির 75% চর্বি থেকে আসা উচিত
- দৈনিক ক্যালোরির 20% প্রোটিন থেকে আসা উচিত
- দৈনিক ক্যালোরির 5% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত
ডায়েটে চর্বি গ্রহণের পরিমাণ এত বেশি বৃদ্ধি করে, শরীরকে কেটোসিসে বাধ্য করা হয়: যেহেতু এটি ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট গ্লুকোজ নেই, তাই এটি চর্বি ভেঙে কেটোনগুলিতে পরিণত হবে এবং পরিবর্তে সেগুলিকে পুড়িয়ে ফেলবে। সারসংক্ষেপে, গেজ গার্ল ট্রেনিং-এর প্রতিষ্ঠাতা ক্রিস্টিন হরনেক একটি কেটোজেনিক ডায়েট সম্পর্কে ব্যাখ্যা করেছেন: "শরীর চর্বি দ্বারা জ্বালানী হয়।" এবং শুধুমাত্র খাদ্যতালিকাগত চর্বি নয়। ক্যালোরির ঘাটতির সাথে মিলিত হলে, শরীর জ্বালানীর উত্স হিসাবে সঞ্চিত চর্বিকে নিষ্কাশন করে, যা শরীরের চর্বি হ্রাসকেও প্রচার করে।
পর্যায়ক্রমিক উপবাস কি?
এর নাম অনুসারে, বিরতিহীন উপবাস (IF) হল নিয়মিত খাওয়া থেকে বিরত থাকার একটি অভ্যাস। যদিও পর্যায়ক্রমিক উপবাসের বিভিন্ন রূপ রয়েছে, যেমন একদিনের উপবাস, যার জন্য প্রতি অন্য দিন কঠোর খাদ্য নিষেধাজ্ঞার প্রয়োজন হয়, বা 5:2 প্রোটোকল, যার মধ্যে পাঁচ দিনের স্বাভাবিক খাওয়া এবং সপ্তাহে দুই দিনের কঠোর নিষেধাজ্ঞা অন্তর্ভুক্ত থাকে। IF-এর সাধারণ, সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং সর্বাধিক অধ্যয়ন করা ফর্ম হল 16/8৷ 16/8 প্রোটোকলের জন্য প্রতিদিন 16 ঘন্টার উপবাস প্রয়োজন, প্রায় রাতারাতি। কেউ যদি 16/8 উপবাস করেন তবে সমস্ত খাবার প্রতিদিনের আট ঘন্টার উইন্ডোতে সীমাবদ্ধ থাকবে - উদাহরণস্বরূপ দুপুর 12 টা থেকে 20 টা পর্যন্ত - এবং দিনের বাকি 16 ঘন্টা খাবার গ্রহণ করবেন না।
বিরতিহীন উপবাস স্বাভাবিকভাবেই ওজন কমাতে সাহায্য করে, প্রথমত একজন মানুষ যত ঘন্টা খেতে পারে তার সংখ্যা কমিয়ে দিয়ে, এবং সেইজন্য একজন ব্যক্তি সম্ভবত একদিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে তার সংখ্যা হ্রাস করে। ব্রায়ান সেন্ট পিয়েরের জন্য, যথার্থ পুষ্টিতে পারফরমেটিভ নিউট্রিশনের ডিরেক্টর, এটি হল "এসআই কাজ করার প্রধান কারণ। এটি খাওয়ার জন্য উপলব্ধ সময়কে হ্রাস করে, প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া কঠিন করে তোলে কারণ আপনার খাওয়ার সময় কম থাকে। » ক্যালোরি প্রবেশ করান, তিনি বলেন। "এটি শারীরবৃত্তীয় জাদু নয়। »
Hronec এর জন্য, দীর্ঘমেয়াদী উপবাস আসলে বঞ্চনার অনুভূতিতে সাহায্য করতে পারে। "বেশিরভাগ লোকের পক্ষে খাওয়া শুরু করার আগে সকালে উপবাস করা সবচেয়ে সহজ," সে বলে। "স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার জানালাকে প্রারম্ভিক সন্ধ্যায় প্রসারিত করার মাধ্যমে, বেশিরভাগ লোকের আকাঙ্ক্ষা দিনের পরে বেশি পরিমাণে খাবারের সাথে খাপ খায়। এই অভিজ্ঞতাটি মানুষকে খুশি রাখে এবং অনুভব করে যে তারা ক্যালোরির ঘাটতিতে নেই। »
কিন্তু পর্যায়ক্রমিক উপবাস ওজন কমানোর জন্য অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে। এই অনুশীলনটি প্রদাহ কমাতে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ডাঃ উইল কোলের মতে, কার্যকরী ঔষধ বিশেষজ্ঞ এবং দ্য ইনফ্লামেশন স্পেকট্রাম এবং কেটোটারিয়ান লেখক, প্রদাহ চর্বি সঞ্চয় এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতা যেমন লেপটিন বা ইনসুলিন প্রতিরোধে অবদান রাখতে পারে। "প্রদাহ হ্রাস করা ওজন হ্রাস, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি, শক্তি পুনরুদ্ধার এবং আরও অনেক কিছুতে সহায়তা করে," তিনি বলেছিলেন।
আমি ধরনের: স্বাস্থ্যকর, আরামদায়ক খাবার তৈরির সহজ উপায়।
keto এবং IF একত্রিত করার সুবিধা কি?
keto এবং IF একত্রিত করা একটি জনপ্রিয় ওয়ান-টু পাঞ্চ প্রোটোকল হয়ে উঠেছে যা বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে এটি খুব সহায়ক হতে পারে। "এটি একটি শক্তিশালী সংমিশ্রণ," বলেছেন লরি শেমেক, পিএইচডি, সিএনসি, হাউ টু ফাইট ফ্যাটফ্লেমেশনের বেস্টসেলিং লেখক! এটি বেশ কয়েকটি কারণের জন্য সত্য, এই সত্যটি সহ যে উপবাস হল প্রাকৃতিক উপায়গুলির মধ্যে একটি যা শরীর নিজেই কেটোসিসে প্রবেশ করে। "যখন আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বেশি থাকে, তখন আপনার অগ্ন্যাশয় আপনার রক্তে শর্করাকে কমাতে এবং আপনার কোষে গ্লুকোজ পরিবহন করতে ইনসুলিন প্রকাশ করে, " Hronec ব্যাখ্যা করে। “আপনার শরীরকে রোজা অবস্থায় থাকার জন্য আরও সময় দেওয়ার মাধ্যমে, এমনকি ক্যালোরি সমান হলেও, আপনার চর্বি পোড়ানোর জন্য দীর্ঘ সময় থাকবে কারণ অগ্ন্যাশয় দীর্ঘ সময়ের মধ্যে গ্লুকাগন মুক্ত করতে পারে, যার ফলে চর্বি হ্রাস পায়। »
অন্য কথায়, IF আসলে কেটো ডায়েটের সুবিধা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এবং বিপরীতটিও সত্য: কোলের মতে একটি কেটো ডায়েট উপবাসকে আরও সহজ করে তুলতে পারে। "আপনি যত বড়," তিনি ব্যাখ্যা করেন, "রোজা করা তত সহজ। »দুটি যুক্ত করা অনেক অর্থপূর্ণ: শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্যই নয়, উভয় প্রোটোকলের অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও বাড়াতে।
স্থির পর্যায়ক্রমিক কেটো কি সবসময় একটি খারাপ ধারণা?
যদিও বিশেষজ্ঞরা উল্লেখ করেছেন যে কিছু সুস্থ মানুষের জন্য keto এবং IF একত্রিত করা সহায়ক হতে পারে, কিছু সতর্কতা রয়েছে। "মহিলাদের রোজা নিয়ে কম গবেষণা আছে," সেন্ট পিয়ের বলেছেন। “এবং যে গবেষণাটি করা হয়েছে তা পরামর্শ দেয় যে ফলাফলগুলি মহিলাদের মধ্যে আরও মিশ্রিত। » এটি মূলত মহিলাদের গুরুত্বপূর্ণ হরমোনাল সিস্টেমের কারণে, যা তিনি বলেন, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি কমানোর জন্য বেশি সংবেদনশীল। "অনেক (কিন্তু সকলেই নয়) মহিলা দেখতে পান যে অতিরিক্ত উপবাস সুবিধার চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে," তিনি বলেছেন। কোল সম্মত হন, "নারীরা পর্যায়ক্রমিক উপবাসের জন্য পুরুষদের তুলনায় বেশি সংবেদনশীল হন কারণ তাদের কাছে প্রোটিন কিসপেপটিন বেশি থাকে।" "এটি তাদের হরমোনগুলিকে প্রত্যাখ্যান করতে পারে এবং তারপরে চক্রটিকে ব্যাহত করতে পারে। যদিও এই বিষয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে সঠিকভাবে করা হলে উপবাস এখনও মহিলাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। »
Hronec এবং Shemek এর মতে, মহিলাদের 12/12 পিরিয়ডের সময়সূচী দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের পথে কাজ করা উচিত। “স্বাভাবিকভাবে, আমরা যখন ঘুমাই তখন আমরা কিটোসিসে থাকি, যদি আমরা ঘুমানোর সময় খেতে না উঠি – যার মানে বেল্টের নিচে আমাদের 8 ঘন্টা উপবাস থাকবে। আমাদের আর মাত্র কয়েকটা দরকার,” শেমেক বলে। “আপনি একবার 12 ঘন্টা উপবাসের জন্য ডাকলে, আপনি 13, 14 বা আদর্শভাবে 16 ঘন্টাতে যেতে পারেন। »
এবং Hronec নোট করে যে, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য, "ফল পেতে আপনাকে প্রতিদিন 16/8 করতে হবে না। সপ্তাহে তিন বা চারবার কম করলে নারীদের জন্য ভালো ফল পাওয়া যেতে পারে,” তিনি বলেন।
পর্যায়ক্রমিক কঠিন কেটোর মুখে আপনি কীভাবে ক্ষুধা মোকাবেলা করবেন?
পর্যায়ক্রমিক উপবাস এবং কেটোর সংমিশ্রণে আরেকটি সমস্যা যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে তা হল উপবাসের সময় খুব ক্ষুধার্ত হওয়া এবং বিরতি নেওয়ার সময় অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ পাওয়া। ক্ষুধা মোকাবেলা করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা হাইড্রেশনের উপর ফোকাস করার পরামর্শ দেন। "যখন আমি একটি নিয়মিত উপবাস করি, আমি নির্দিষ্ট জানালার সময় কফি, জল, চা এবং ঝকঝকে জল ছেড়ে দিই," Hronec বলে৷ “সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি, আপনি যদি খাওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে না পারেন, তবে স্থির উইন্ডোটি সর্বদা পরিবর্তন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দুপুরে খেয়ে থাকেন তবে সকাল 11 টায় খেয়ে থাকেন তবে সেই সন্ধ্যায় 19 টার পরিবর্তে 23 টায় খাওয়া বন্ধ করুন। 20.00
আমাদের বিশেষজ্ঞরা রোজা ভেঙে গেলে খাবারের গুণমানের গুরুত্বের ওপরও জোর দেন। কোল স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ, সেইসাথে বুনো-ধরা মাছ এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং অ্যাসপারাগাসের মতো কম-কার্ব শাকসবজির জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন। "আমি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বিশুদ্ধ প্রোটিনের উপর জোর দেওয়ার গুরুত্বের উপর জোর দিতে পারি না," কোল বলেছেন। "যেহেতু চর্বি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে, তাই এটি আপনাকে তৃষ্ণাকে দমন করতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট পরিপূর্ণ করে। সুতরাং আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কার্বাইড-ভারী আবর্জনা, যেমন রুটি বা চিপস অনুসন্ধান করতে চাইবেন না। »
উপসংহার: ওজন কমাতে আপনার কি কেটো এবং আইএফ একত্রিত করা উচিত?
হ্যাঁ, তবে চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার নিজের খাওয়ার আচরণ বিবেচনা করতে ভুলবেন না। মনিকা অসল্যান্ডার মোরেনো, এমএস, আরডি, এলডি/এন, আরএসপি নিউট্রিশনের পুষ্টি পরামর্শদাতা, যদি আপনি বিকৃত খাওয়ার আচরণের ঝুঁকিতে থাকেন তবে একটি IF রুটিন অন্তর্ভুক্ত করার বিরুদ্ধে সতর্কতা। "লোকেরা গঠন এবং নিয়ম-ভিত্তিক খাদ্য পছন্দ করে, এবং এটি কার্বোহাইড্রেট না খাওয়া এবং 16 টার পরে খাওয়া বন্ধ করার চেয়ে বেশি কঠোর হয় না," সে বলে। “কিন্তু যদি না হয় নারী বা পুরুষদের জন্য একটি খাওয়ার ব্যাধি, খাদ্যের আবেশ বা খাদ্য সম্পর্কে উদ্বেগের ঝুঁকিতে, কারণ এই অবস্থাগুলি IF দ্বারা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। »
তিনি নোট করেছেন যে এই ডায়েটের সাফল্যের জন্য মননশীল খাওয়ার কৌশলগুলি চাবিকাঠি। "আইএফ এবং কেটো জোড়া লাগানো একটি ভাল ধারণা হতে পারে যদি ব্যক্তি এই ধরনের সীমাবদ্ধ পদ্ধতি অনুসরণ করার সম্ভাব্য অসুবিধা সম্পর্কে সচেতন থাকে," সেন্ট পিয়ের বলেছেন। "অবশেষে, শরীরের চর্বি কমাতে আপনাকে ক্যালোরিযুক্ত হতে হবে। যদিও keto একটি আবশ্যক নয়, এটি এমন লোকেদের জন্য একটি কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে যারা প্রচুর চর্বিযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করেন এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খেতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন। খাদ্য, এবং যারা না খেয়ে বেশি সময় যেতে পারে এবং অতিরিক্ত ব্যবহারের সাথে পরে ক্ষতিপূরণ দিতে পারে না। »
No comments:
Post a Comment